För att träna sig i mindfulness i idrotten krävs just det, träning. Medveten, konsekvent träning är nyckeln till framgång i de mesta vi försöker lära oss och bli bra på. Handledning och utbildning i mindfulness inom idrotten behövs för att en idrottare ska lära sig att bemästra det och få ut det mesta i sin idrott.
För att försöka ge en aningen tydligare bild delar vi nedan med oss av tre olika teman och övningar kopplat till dessa. Prova dig fram och se om något tilltalar dig.
I vardagen, på träning, på tävling/match.
Ljudfil lyssna här (ca 10 min)
Medveten andning, 3 min
Sitt bekvämt på en stol eller yogamatta. Rak rygg, avslappnade axlar och lätt slutna ögon.
Börja med att notera din andning, bara andas, utan att försöka påverka andningen.
Försök att bara notera andningen, inte andas bra eller dåligt långsamt eller snabbt, utan bara andas men på ett medvetet vis.
Notera hur luften känns i din näsa när du andas in. Är luften kall eller varm? Är det någon skillnad mellan luften du andas in och luften du andas ut?
Följ nu med andetaget ner i lungorna. Notera hur luften som andas in fyller lungorna och får magen att röra sig. När du andas ut – notera hur magen pressa samman under utandningen.
Avsluta med två djupa andetag och öppna ögonen.
Kroppen är för de flesta idrottare ett mycket viktigt verktyg. Genom att lära dig lyssna på din kropp kan du bli bättre på att anpassa din träning och prestation efter kroppens behov. Vissa dagar kan du förmodligen trycka på lite extra, medan andra kan det kanske vara klokt att dra ner på belastningen.
Som idrottare är det vanlig att försöka ta kontroll på både kropp och tanke. Problemet är att det är en ganska liten del av våra kropps- och hjärnfunktioner som vi faktiskt kan kontrollera, även om det såklart går att påverka. Vi föreslår istället att du jobbar med ett annat förhållningssätt; lyssna på både kropp och hjärna för att sedan fatta rätt beslut.
Börja utforska din kropp med hjälp av våra övningar. Lär sig sortera bland alla signaler som kroppen sänder, små subtila pirrningar eller stora påslag i form av akuta skador. Var medveten om att kroppen konstant sänder signaler; pirrningar, spänningar och annat som emellanåt är signaler värda att agera på. Ofta är det dock bara så som kroppar är och inget att lägga tid och energi på.
Ljudfil lyssna här (ca 10 min)
Ta en promenad! För dess egen skull, eller förena nytta med nöje och ta en promenad med ett mål. Under promenaden växla mellan dessa fokusområden;
Kroppsscanning
Låt ditt medvetande vandra igenom kroppen. Börja vid fötterna och gå sakta uppåt, kroppsdel för kroppsdel. Utan att förändra eller värdera; Hur känns din kropp idag?
Fotsulor
Rikta hela ditt fokus på de delar av kroppen som är i kontakt med underlaget. Skifta från foten som nu svävar i luften till nästa som fångar upp hela din tyngd och för dig framåt. Vilken del av foten nuddar först marken? Är hela foten i kontakt med marken? Tårna?
Tempoväxling
Utforska hur din kropp påverkas av att du går snabbt, så snabbt att du nästan joggar? Sakta sedan in, gå som i slow motion. Hur blir det då? Vad händer med balansen? Andra upplevelser?
Sol, vind och vatten mot ditt ansikte
De delar av kroppen som är exponerade för vädret; ta dig tid att känna hur vädret påverkar din hud? Blåser det något? Är det en bitande kall vind, eller som en smekning? Snö eller regn som driver? Sol – värmande eller kanske svidande? Hur det än är, såhär känns vädret mot din hud idag.
Spänn dig!
Hela kroppen, eller valda delar. Spänn det hårdaste du kan; Hur känns det? Påverkar det din gång? Spänn, spänn, spänn. Å slappna av. Utforska hur avslappnad du kan vara och fortfarande gå framåt. Emellanåt spännder vi muskelgrupper utan att vi är medvetna om dem. Det kan ofta vara svårt att upptäcka detta, eftersom vi är så vana att spänna dem. Genom att växla mellan spänning och avslappning brukar detta bli tydligare.
Ring, ring
De första gångerna du gör detta; Se till att mobilen inte stör dig, varken med ljud eller vibrationer. När du börjar behärska övningen kan du utmana dig genom att låta vibrationen vara på och uppmärksamma hur dessa påverkar ditt fokus. Hur det troligen gör dig splittrad inte bara när du uppmärksammar vibrationen, utan en läng stund efteråt; Tanken strävar ditåt; Vem hörde av sig? Om vad? Impulsen att sträcka sig efter telefonen och kolla… Vad händer med din kropp under tiden?
Självklart kommer ditt medvetande att vandra medan du gör detta! Det är ju så hjärnor fungerar. När du upptäcker att din hjärna är ute på annat än du bett den om, ta tålmodigt och bestämt tillbaka fokus.
Att hantera tankar och känslor genom mindfulness innebär att uppmärksamheten är avsiktlig, opartisk och leder till en större vakenhet, klarsyn och accepterande av verkligheten som den är.
När vi t.ex. observerar något som vi ogillar tar vi gärna till flykt och undvikande (fysiskt eller mentalt). Vi behöver bryta reflexmässiga och dysfunktionella tankar, känslor och i förlängningen handlingar genom att istället iaktta det som pågår. Vi måste acceptera de fakta som finns och sedan göra oss färdiga med dem och släppa taget om dem.
Genom att observera både situationen i sig samt den impulsiva reaktion den medför, behöver vi inte undertrycka tankar och känslor som uppkommer för att förhindra att vi förlorar kontrollen. I stället tillåter man sig att känna sig hotad, skräckslagen eller arg och att känna anspänningen i kroppen i just detta ögonblick. Genom att vara medveten i nuet kan vi lättare uppfatta dessa sinnesrörelser för vad de är, dvs. tankar, känslor och upplevelser. Dessa enkla flyktiga skiftningar från omedveten reaktion till medvetet erkännande kan reducera styrkan av våra tankar och känslor och den makt den kan ha över oss.
Ljudfil lyssna här (ca 10 min)